第50回 「ターザン的マタニティーライフのすすめ」(1)　スポーツ編

1． ウォーキングに励みましょう。
都市部では交通網の発達、地方でも車の保有率で「歩く」という人間本来の行動が非常に少なくなってきています。時間的には毎日1時間以上は歩きなさいと産婦人科のDrは勧めています。杉並のある産院では毎日3時間あるきなさいという所もあります。なるたけ腕を大きく振り、ヒップを引き締めるようにキュキュとウォーキングしましょう。平坦な道だけでなく、アップダウンなど道路の起伏のある場所や階段なども積極的にトライしましょう。歩きやすいスニーカーや妊娠すると背骨が後ろに反るのでバランスをとるためにも2～3cm踵が上がる靴があると姿勢のバランスが取れます。時々お腹が張ってきたら、無理せず休憩をし水分補給をしましょう。

2． マタニティースポーツをしましょう。
近隣にマタニティースイミングやアクアビクス、マタニティービクス、などがありましたらトライしてみましょう。マイナートラブルの解消のみならず、友達も増えてポジティブなマタニティーライフが過ごせます。産後うつの統計でも運動をしていた群のほうがかかりにくいというデーターもある位です。産後の心の健康にも効果バッチリです。週1回では効果も薄く、できれば週2～3回レッスンに参加できるとよいと思います。日本マタニティービクス協会のガイドラインでは、週5回までやってよいと書かれています。スイミングをしている生徒さんには、「前から見ると妊婦さん、後ろからみると妊婦に見えない様に」を合言葉にレッスンに励んでいます。この画像の妊婦さんは予定日1週間前に撮影したのですが、7kgで抑えられました。
まさにお腹だけぽっこり出ているだけですね～。

3． ダンベルで筋トレをしましょう。
えっ、妊婦さんもダンベルしていいの～？と思われるかもしれませんが、子育ては日々自分の筋力との戦いでもあります。3Kgで産まれた赤ちゃんも4ヶ月で6Kg、1歳で9kgになります。その間ママは抱っこをやおんぶをしたりと筋力がある人のほうが長期戦の子育てが楽にできますね。重さは1～2kgでよいですが、初めてダンベルをする人は500mlのペットボトルでも代用できます。あと基礎代謝もUPするので、体重増加傾向をかなり抑えられます。注意点としてはお腹にぶつけない、急にひねらない、負荷をかける時や持ち上げる時に息を吐きながら行う、この3点は必ず守ってください。妊娠中は貯金ではなく貯筋をしましょう。

4．　厳選した硬水をのみましょう。
スポーツとお水とはとても密接な因果関係があります。ミネラルウォーターの摂取は身体の新陳代謝も促進します。カルシウム補給には牛乳が一番吸収もよく、安価なので摂取しやすいのですが、水がわりに飲んでいると脂肪過多にもなります。私が妊婦の時はコントレックス位しか硬水はなかったと思いますが、最近では種類も増えています。今私が注目しているのは大塚べバレジから出ている「クールマイヨール」www.courmayeur.jpというアルプス山脈モンブランの源泉の硬水です。1．5L1本で一日のカルシウムが摂取でき、マグネシウムも多いので無理なくミネラル補給できます。また硬水を飲むと、腸を刺激するので、妊娠特有の便秘の解消にも効果があります。赤ちゃんの8割は水で出来ているのでやはり厳選した質の高い水を摂りましょう。妊婦さんはコーヒーブレイクではなくまさにウォーターブレイクですね。

4． 深い呼吸を意識してしましょう。
妊娠すると子宮の増大に伴い、横隔膜が引き上げられ、肺の呼吸換気量が減少します。そのため早足であるいたりすると肩で息切れのように呼吸する傾向になります。日常で深呼吸をしてお産に対するイメージトレーニングをする習慣をつけましょう。陣痛が来た時の呼吸法も最初は深呼吸なので、呼吸法の練習にも役立ちます。鼻からゆっくり吸って、ゆっくり口を少しとがらせて息を吐きます。腹式でも胸式でもどちらでもやりやすいやり方でよいと思います。マタニティーヨガをやっている人は深呼吸がとても上手にできます。一日、一日せわしなく過ぎていくと、呼吸に意識がいきにくいものですが、お家でリラックスした時や寝る前にリラックスした音楽をかけて深呼吸してみましょう。ただし食後は腹部膨満感があるので避けましょう。