第87回 プレママウォーキングのすすめ その(2)
| では今月は先月の基本フォームを元に、効果的な実践プランと用途別の腕のバリエーションを増やしたウォーキングをご紹介したいと思います。体力が落ちている人やお腹が張りやすい時はくれぐれも様子をみながら行うか、歩き始めてすぐお腹が張る場合はお休みをすることも忘れないでください。体調のよい時や比較的体力がある日ごろ、マタニティースポーツをしている人は１時間ぐらいを目安に歩くとよいと思います。杉並になるある個人クリニックは臨月になっても一日３時間歩きなさいと言います。これからは紫外線も強くなる季節なので、ＵＶケアを忘れずに、帽子の着用も必須ですね。母親学級などで知り合ったお友達と一緒に、毎週火曜日はこの公園で集合！ みたいに定例会にすると、より長続きするようです。情報交換もできますし、精神面の好影響も期待できます。 |
 |
 |
| ＜ オススメウォーキングプラン ＞ | ||||||||||||||||
| ウォーミングアップ | アキレス腱のストレッチ、手首や肩を回したりして、お腹の張りを確認し、水分補給をする | |||||||||||||||
| 開始１５分 | いつもの速度で歩く | |||||||||||||||
| 開始１５～３０分 | １５分経過しお腹の張りもなく、身体が温まってきたら、腕を後ろに引くようにして歩幅を意識して有酸素運動を意識してウォーキング開始！ | |||||||||||||||
| 開始３０分～４５分 | ３０分経過して体調もよければ、用途別のウォーキングをしてみましょう！アームスのバリエーションを変化したり、階段や勾配のある坂道なども利用しながら歩くと脂肪燃焼効果あり！水分補給は忘れずに、トイレに行きたくなったら我慢せずに行きましょう！ | |||||||||||||||
| 開始４５分～６０分 | 少しずつペースダウンして、肩の力をぬきつつ無理をしないように歩きましょう。季節の草花をみたり、ベンチなどを利用して太ももの裏を伸ばしたりします。お腹を圧迫しないよう負担のない姿勢で行いましょう。また最後に水分補給をして、お腹の張りや腰痛、足の浮腫などを確認します。 |
|||||||||||||||
＜ 用途別ウォーキング ＞ |
||||||||||||||||
| 1. | 母乳促進ウォーキング | |||||||||||||||
|
||||||||||||||||
| 2. | 肩こり解消ウォーキング | |||||||||||||||
|
||||||||||||||||
| 3. | 背中美人ウォーキング（後姿は、絶対妊婦に見えない） | |||||||||||||||
|
||||||||||||||||
| 4. | 安産力ＵＰウォーキング | |||||||||||||||
|
||||||||||||||||
| 5. | 股関節柔軟ウォーキング | |||||||||||||||
|
||||||||||||||||
＊ 基本ウォークでしばらく歩いたら、こんなバリエーションを加えてみると飽きないですね。
ただかなり人通りの多い所で歩くと、目立ちますので、くれぐれも公園や安全な場所で行いましょう！
|
◆プロフィール
東京都調布市在住、助産師大学病院、未熟児センター勤務の後、結婚を機にフリーとなる。現在近隣の市区町村で、母親学級、育児相談、新生児訪問を行う。「ベビーマッサージ教室、カモマイル」、マタニティー専門トリートメントルーム「Queen Mammy」を主宰、アロマテラピーを用いた産前、産後のケアの他、最近はサロン、スパ施設などのマタニティーメニュー導入、立ち上げにも力をいれる。また、三鷹市のスポーツクラブ（レアレア、セサミスポーツクラブ、ティップネス国領店）でマタニティスイミング、アクアビクスのインストラクターも兼任する。
浅井貴子さんホームページ：http://www.mid-wife.info/
