第102回 妊娠中の便秘対策

新しいＨ22年度がスタートしました。4月～は最低でも2ヶ月に1回のペースでまたマガジンを執筆していけたらと思います。
春、夏号のプレママライフにも掲載していますが、補足の文章や画像も加えて、痔の原因にもなりうる「妊娠中の便秘」についてご説明していきましょう。

1．妊娠中に便秘になりやすいのはどうして？
　妊娠性の便秘は大きく分けて2種類の原因があります。まず一つは赤ちゃんや子宮の増大により、大腸を圧迫する「直腸性便秘」がまず上げられます。これは便が大腸での排出遅延が起こり、便の水分が普通以上に吸収されるために起こり、妊娠後期になると図のように、小腸や大腸は背中の方に移動してしまいます。もう一つは妊娠をするとその妊娠を継続するためにプロゲステロンというホルモンが分泌されます。そのホルモンは胃や腸にある平滑筋を弛緩させる作用があり、消化器官の蠕動運動が低下しやすくなります。これが「弛緩性便秘」となります。その他につわりで食事があまり食べられなくなったり、食事の嗜好の変化、なども考えられますが、最近増えてきているのは運動不足による腹筋の筋力低下による便秘も増えてきています。便秘になると妊婦さんは痔や静脈瘤になりやすくなり、ガスもお腹に溜まりやすくなるとお腹も張りやすくなり苦しくなるので、早め早めの予防が大切になります。

2．日常生活のライフスタイルは？
(1)朝、決まった時間にトイレに行きましょう。
　朝、忙しい勤労妊婦さんは、特に時間に余裕を持って起床し、冷たい牛乳やミネラル分が多い硬水を飲み朝食の後など決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。
(2)食事の内容を見直しましょう。
　悪阻で嗜好の変化がある時は無理をする必要はありませんが、なるたけ食品全体で精製していないものを召し上がりましょう。例えば、白米→雑穀米、玄米、発芽米。白い柔らかいパン→ライ麦パン、雑穀パンというように繊維質やミネラルがたっぷり含まれているので、主食だけ変えたら便秘が治ったという妊婦さんは多いです。あとは便秘をすると根菜類、豆類などの繊維質の多いものを摂るという事は定番をしてご存知の方も多いのですが、妊婦さんは上記のものを摂り過ぎるとガスが発生しやすくなりお腹が苦しくなりやすいので、「水溶性の繊維質」をなるべく多く摂るとスムーズな快便につながります。例えば「豆寒天」「ところてん」「こんにゃくゼリー」「ナタデココ」などが便の水分も増えてよい食材となります。
  　　　

(3)身体をよく温めましょう
フットバスや半身浴、よくお風呂に浸かるのも便秘には効果的です。夏場になるとシャワーで済ませてしまう妊婦さんがいますが、夏場でものぼせない程度のお湯でゆったり入りましょう。身体が冷えていると腸の蠕動運動も低下します。

3．便秘に効くヨガのポーズ
(1)ひねりのポーズ（仰向け）
膝を立て仰向けに寝る→息を吐きながらゆっくり左右に交互に倒す
(2)ひねりのポーズ（立位）
　肩幅ぐらい足の間を空けて立つ→右足を後ろにずらし、息を吐きながら身体を右側にひねる→息を吸いながら元に戻る
　左足も同じようにする。注）視線は斜め上方を見るとより効果的
(3)稲穂のポーズ（体の横を伸ばす）
　壁や椅子の背などを持ち、ゆっくり息を吐きながら身体の横をストレッチします。妊娠するとまずここは伸ばさない部分なので、とても気持ちがよいものです。

4．その他のお勧めエクササイズ
(1)ウォーキング・・・しっかり大地を踏みしめて歩くことで骨盤が揺れて便秘に効果があります。

(2)マタニティースイミング・・・日頃の動きの制限の中で唯一腹ばいになれ、浮力の中で思いっきり身体を動かせます。クロールの息継ぎや背泳ぎ、バタフライなど背筋を使う動きが多く含まれているので背中側にある腸を刺激します。

(4)ゴルフ・・・・軽いゲートボール感覚でパターを打ってみましょう。ドライバーで飛距離を飛ばすのはお勧めできません。
(5)拭き掃除・・・たかが掃除ですが、これも立派なエクササイズになります。特に窓拭きや四つばいでの拭き掃除です。これも両腕を伸ばすので、背筋の筋肉を沢山使います。

5．便秘に効くツボ、マッサージ方法
　「神門」・・左手首の小指と薬指の中央を下に下がった場所にあります。腸の蠕動運動を活発にして便秘を解消します。
　「大腸愈」・・腰骨の一番上の高さで背骨の中心から２指分外側にいった所です。下半身の緊張をとり大腸の働きを調整します。左側を重点的に行うのがポイントです。
　「土踏まず」・・土踏まずにも小腸と大腸の反射区があります。時計回りにマッサージすると腸を刺激します。
　お腹のマッサージも妊娠線のケアのように時計回りにマッサージしてもよいのですが、腸は背中側の方に来ているので背中をマッサージしたほうが効果的です。背中になると腸は半時計周りになりますので、先ほどの大腸愈などもパートナーの人に圧迫してもらうとよいでしょう。

 (神門)

6．精油を加える場合は？
まず簡単にできるのがディフューザーやアロマポットなどを使用する芳香浴です。消化作用がある柑橘系（スイートオレンジやマンダリン）の精油を数滴垂らしたり、マッサージオイルを作り腰、や便秘に効くツボを刺激したりしましょう。

オレンジ、マンダリン：消化促進作用があり、フルーティーな香りは食欲を増進させる働きもあります。
マージョラム：緊張をほぐして腸のこわばりを緩める作用があります。
ジンジャー：身体の冷えを改善し、温める作用があり、消化を刺激してくれます。
カモマイル：便秘や消化不良、腹部膨満感など消化器系のトラブルを解消してくれます。

浅井式おすすめブレンド：オレンジ4滴＋マージョラム2滴、ジンジャー3滴＋マンダリン3滴、カモマイル2滴＋マージョラム2滴以上の精油を30ｍｌのキャリアオイル（アーモンドオイルなど）に希釈してマッサーオイルを作ります。
合計6滴以内にして1％濃度以下になるように、ブレンドの量は適切に守りましょう。精油マッサージの注意：精油マッサージをする場合は妊娠20週以降～に、またマッサージに使う精油を選んだり、ブレンドする場合は助産師やアロマセラピストの助言の元に行ってください