第53回 「ターザン的マタニティーライフのすすめ」（3）産後スポーツ編

さあ、今回はいよいよどうしたら、妊娠前の体型に戻すか、主に運動を中心にしたお話をしたいと思います。ティップネスでは2ヶ月に1回、妊娠中の仲間と産後集う会があり、第49回の妊娠編で登場したメンバーです。「あと2～3Kgがどうしても落ちないです～！」という声が聞かれるのもこの会ならではですが、やはり妊娠中からエクササイズしていた人のほうが産後の体型についてボディーコントロールの願望が強いようです。

1. 入院中から産褥体操をしましょう。
   入院中から分娩翌日からできる、産褥体操がありますのでお産の経過にトラブルがなければ、少しずつベッドの上で行うとよいでしょう。最近の病院では、あまり産褥体操の指導が少ないのですが、妊娠中の余分な水分が抜けて母乳の出がよくなり、分娩で疲労した身体を回復したり、悪露（産後の出血）を排出しやすくする効果があります。産院によっては産後リフレクソロジーやフットマッサージもオプションでついている所もあります。浮腫気味の人はジェニパーなどがブレンドされたフットマッサージオイルで足首～膝の後ろにかけてリンパマッサージをするとよいでしょう。まず妊娠中に蓄積された老廃物や余分な水分を身体の外に排出して、動きやすい身体を作ってからやるとより一層エクササイズの効果が上がります。
   

   寝そべって両手を閉じたり開いたり

   立てたひざを左右に倒す

   背中に腕を回し、頭の上げ下げ

   つま先を片方ずつ・両方一緒に立てたり伸ばしたり

   
   
2. 自分の腹筋をガードル代わりにしましょう。
   産後用のウエストニッパーやガードルが市販されていますが、つけている時は引き締まって見えるのですが、悲しい事に脱いだ瞬間お腹周りのたぷたぷしたお肉がたら～んと下に下がります。深層筋（内臓周りの筋肉）を鍛えないでガードルをつけると、結果こういう事になります。工夫すれば赤ちゃんがいてもお腹～腿の上にのせて腹筋もできます。起き上がるときに「ばあ～」とママの顔を見せるつもりでやってみてください。画像の赤ちゃんは生後2ヶ月です。結構最初はこれもキツイですが赤ちゃんが喜ぶのでママも頑張れる事でしょう。今回はパワーヨガの先生に産後自宅でできる下半身を鍛えるヨガを紹介してもらいましょう。
   
   

   右足を組み・・・	左に腰をひねる	足の甲をつかんでエビ反り
   膝をついて背をそらす	バランスボールを使って・・・	バランス！

   
   
3. アフターエクササイズ（有酸素運動）をしましょう。
   産後1ヶ月健診で母体の回復が確認されれば、日常的な家事や軽いウォーキングなどはしてもかまいません。しかしまだその時期は授乳時間も間隔が短く、おっぱいが張ったり、慣れない子育てで疲労することも多いので「さあ～運動しよう！」という気持ちにはなれないと思います。そういう時は抱っこでお散歩する時や家事をする時に姿勢に気をつけて歩く事から始めましょう。ポイントは背筋を伸ばすことを頭においてください。ある人は産後毎日1時間背筋をのばして、「ベビーカーウォーキング」をして体重を落とした人もいます。産後3ヶ月するとそろそろ妊娠中身体をよく動かしていた人ほど、運動して汗をかきたい欲求がふつふつと沸いてきます。その頃は赤ちゃんのお首もしっかりしてくる頃なので外出もだいぶ楽になっているでしょう。
   アフターエクササイズも各種あり、代表的なものはアフタービクス（産後エアロビクス）、です。日本マタニティービクス協会で登録施設が確認できるサイトがあります。http://www.mb-kyokai.com

また最近では、産後水泳なども最近増えてきています。産後は特に背泳ぎがオススメです！背泳ぎは脇腹の贅肉が取れやすく、腕のつけ根のリンパを刺激するので母乳の出がよくなる、肩こりが治るなどのとても良い効果があります。どうしても子育ては前かがみの姿勢が多いので、姿勢矯正の役割もある為、皆「気持ちいい～！」と言いながら泳いでいます。平泳ぎは足を蹴り出す時に骨盤が開きやすいので、長時間やりすぎないように気をつけましょう。その他クロール、バタフライは普段通り泳いでもかまいません。最近ではスポーツクラブやスイミングスクールに託児施設がつくようになってきていますし、市営や公営のプールだと低料金で使用できますので、パパが休日の時にちょっと赤ちゃんを見てもらい、1週間に1時間は水の中で一人になってみませんか？