「うがい」「手洗い」健康維持に欠かせない習慣ですね。もう一つ、毎日の生活に欠かせない習慣があります。それは「睡眠」。
特に新生活や新しい環境に慣れるまでの時期は、眠る前の時間を丁寧に過ごして、しっかり眠ることも大切です。
「ベッドに入ってもなかなか眠れない」と感じる方に向けて、今日からできる睡眠環境の整え方をわかりやすく紹介します。
あなたの眠りの質チェック
次の項目が眠りの質を測る目安です。
・ アラームのスヌーズ機能を使わずに起きられる
・ 朝起きた時にお腹が空いている
・ 毎朝、きちんと便が出る
・ 午前中に眠くならない
・ 休日でも、平日プラス2時間以上の「寝だめ」をすることがない
1つでも当てはまらないことがあれば改善の余地あり。良い睡眠を目指しましょう。
睡眠に欠かせない2つのホルモン
眠りには2つのホルモンが必要と言われています。日中の活動を司る活動ホルモン「セロトニン」と夜にかけてセロトニンから変換される「メラトニン」です。
日中元気に過ごすことで、夜自然と眠りにつきやすくなる、これが睡眠におけるホルモンの働きと言われています。
それでは起床から就寝までのおすすめの過ごし方を紹介します。
１ 起きたらまずセロトニンスイッチをオン
起床したら窓際に立ち、15秒間空を見上げましょう。
太陽光を浴びてから約14〜16時間後には自然とお休みスイッチが入るそうです。起床後1時間以内にバナナなどトリプトファンを含む食材を取り入れるのもおすすめです。
２ 日中はアクティブに。お昼寝タイムは15時まで
疲れ上手は、眠り上手。お昼寝は長くても20分以内がおすすめです。
３ 夕食は就寝3時間前までに
夜は体温を上げておくことも睡眠環境を整えるコツ。
夕食からの飲み物はノンカフェインのホットドリンクを。カモマイルやバレリアンなどのハーブティーがおすすめです。
21時以降の激しい運動は控えましょう。
ノンカフェインのハーブティーでほっと一息を。
４ スマホはオフ。アロマを楽しみながら読書などでゆっくり過ごして
入浴は就寝の1時間前がベスト。38〜40℃のお湯に20分程度つかりましょう。
一度体温を上げ、ベットに入る頃に放熱し、快適に眠れる環境を作りましょう。ラベンダーなどのアロマを嗅ぎながら読書などをし、おやすみ前の時間を丁寧に過ごすようにするのもおすすめ。
ピロースプレーなら枕にシュッとするだけで良い香りに。
リードディフューザーなら電気も使わず、置いておくだけで良い香りに。
明日一日を健やかに、笑顔で迎えられるよう、睡眠環境を整えておやすみモードへ。
しっかり睡眠をとり、ご自身や家族の健康を守りましょう。
ちょっとした工夫を毎日の生活に取り入れて、今日よりも素敵な明日を迎えられますように。
